Apprivoisons ce mystérieux tempeh

Lorsque que je parle de tempeh on me fait souvent la remarque suivante : « Je sais jamais comment préparer ça du tempeh, moi! (inclure face de baboune) ». Quand je suis moins chanceux on me dit même : «Mais qu’est-ce que c’est, du tempeh ?»

Premièrement, démystifions cet aliment riche en protéines végétales.

Le tempeh est un produit de soya d’origine indonésienne, qui vient sous la forme d’un bloc ou d’une galette. On conseille généralement de consommer le soya qui est fermenté, ce qui est le cas avec le tempeh.

Pourquoi conseille-t-on de consommer le soya qui est fermenté me demanderez-vous?

Parce que le processus de fermentation transforme les vitamines et minéraux en des formes plus assimilables. De plus, certaines levures présentes dans la fermentation produisent de bonnes quantités de thiamine, biotine et d’acide nicotinique, ce qui rend cet aliment hautement nutritif. Les aliments fermentés sont aussi habituellement  beaucoup plus faciles à digérer.

Que de bonnes nouvelles !

La préparation du tempeh est faite à partir de fèves de soya entières et requiert peu de manipulation pour le produire, contrairement au tofu par exemple. Son goût se rapproche de la noisette et des champignons, ce qui rend sa préparation riche en possibilités!

J’ai toujours un bloc de tempeh de disponible dans mon congélateur, très pratique lorsque vient le temps de préparer un repas facile et rapide, surtout avec des enfants qui ont faim aux trente minutes!

6 raisons pourquoi j’adore le tempeh

1. Fèves entières – Le Tempeh est préparé avec du soya complet.

2. Plus facile à digérer – Le processus de fermentation du tempeh modifie et améliore les propriétés du soya. En conséquence, le tempeh peut être beaucoup plus facile à digérer pour certains individus. Les enzymes de la fermentation libèrent également et « pré-digérent » certains des nutriments et permettent aux bonnes choses comme le zinc, le fer et le calcium d’être plus facilement absorbés par votre corps.

3. Haute teneur en fibres – Une portion de tempeh contient plus de fibres que ce que bien des gens n’en consomment en une journée, soit environ 7 grammes par 4 onces ou 1/2 tasse.

4. Saveur de noisettes – « Le tofu est fade » … selon ce que certains en disent. Le Tempeh a une saveur et une texture unique de noisette, saveur amère-fermentée que beaucoup de gens, y compris moi, adorent. Un truc infaillible si vous avez à faire à quelqu’un de difficile : essayez les bâtonnets de tempeh sautés à l’huile d’olive et au sirop d’érable avec votre sauce-trempette préférée. Dites-leur que c’est comme des frites, mais meilleur pour la santé!

5. Faible en  Sodium – Le Tempeh est extrêmement faible en sodium, ce qui est rare pour un produit de soya fermenté (comme le miso par exemple).

6. Antibiotique naturel – Les moisissures Rhizopus produisent des agents antibactériens naturels et thermorésistants contre certains organismes pathogènes. Les indonésiens qui incluent le tempeh dans leur régime lui reconnaissent des vertus préventives contre la dysenterie et sont rarement victimes des maladies intestinales auxquelles ils sont constamment exposés.

L’acheter ou le faire soi-même ?

En règle générale je recommande souvent d’éviter les plats préparés, les aliments hyper-emballés et d’y aller avec le plus « brut » possible en préparant chez soi. Mais lorsque vient le temps de jouer avec des bactéries et autres petits spores, les choses peuvent se compliquer un peu. De mon côté, le succès de la fabrication d’aliments fermentés est venu après plusieurs essais-erreurs.  La vigilance est aussi de mise afin de ne pas engendrer des bactéries pathogènes qui peuvent nous rendre malade…

C’est pourquoi  que je suggère d’acheter  du  tempeh  dèjà fait. Nous sommes chanceux car plusieurs bonnes marques de qualité sont offertes sur nos tablettes. (Noble Bean, Aux Vivres, Tofurky)

Mais si vous voulez le faire,  suivez- moi par ici.

Choisir son tempeh

Les marques mentionnées ci-haut se retrouvent généralement en épicerie santé et boutiques bio. Tranquillement, les détaillants plus « mainstream » commencent à offrir plus de produits bio et naturels, alors si votre épicerie préférée ne tient pas de tempeh en tablettes, elle pourra facilement en commander (même si la personne à qui vous vous adressez semble n’avoir aucune idée de quoi vous parlez!).

Heureusement les marques disponibles sur nos tablettes sont toutes faites de soya biologique, ce qui est rassurant quand on sait que la plupart du soya conventionnel est issu d’OGM (les OGM, c’est pas bon!).

D’ailleurs, je vous conseille de toujours vous assurer que le soya utilisé dans les produits est soit certifié biologique ou faisant parti du NON GMO PROJECT.

Recherchez le tempeh qui est recouvert d’une fine couche  blanchâtre. Bien qu’il puisse y avoir quelques taches noires ou grisâtres, il ne devrait pas y avoir de coloration rose, jaune ou bleu, car cela indique qu’il est trop fermenté. En général, choisissez le tempeh dans lequel  les grains sont visiblement bien collés les uns aux autres  Choisissez également le tempeh qui semble  avoir une surface extérieure plus sèche. L’odeur d’un bon tempeh se reconnait par des notes de champignons.

Le tempeh  non cuit  peut se conserver au réfrigérateur jusqu’à dix jours, il se conservera aussi pendant plusieurs mois au congélateur. Si vous achetez votre tempeh dans la section des produits réfrigérés à l’épicerie, vérifiez la date d’expiration, il devrait en avoir une, et évitez de le consommer après la date, de peur de vous transformez en loup-garou.

Comment préparer le tempeh

1.     Tempeh acheté dans la section des aliments surgelés. Le tempeh est congelé frais et est souvent « nature » ou sans saveur ajoutée.

Le tempeh frais ou congelé doit absolument passer par une étape de cuisson. On évitera de le consommer cru .

  • Ébullition : La meilleur méthode est de le faire bouillir 20 minutes dans un bouillon de légumes.
  • Sauté : Faire sauter le tempeh en petits cubes pendant 10 à 15 minutes dans de l’huile végétale (certains préfèrent le faire bouillir pendant environ 10 minutes au préalable pour rendre la texture plus moelleuse)
  • À l’étuvée : Cuire à la vapeur pendant 30 minutes
  • Au four : Avec une marinade pendant 45 minutes

2.    Tempeh acheté dans la section des produits réfrigérés. Le tempeh  se retrouvant dans cette section est souvent pasteurisé ou  précuit et mariné dans sauces et assaisonnements.

  • Le tempeh précuit ou pasteurisé ne nécessite pas d’ébullition ou de cuisson à la vapeur .
  • Vous pouvez simplement le réchauffer dans un peu d’huile végétale au poêlon avant de le consommer. D’ailleurs, sur l’emballage il sera souvent inscrit « prêt à manger ».

Exemples de recettes selon les différentes méthodes de cuisson :

Sauté – Tempeh Bulgogi aux bok choy

Au Four –Glacé au Balsamique et érable

À La Vapeur –  Pour ensuite le cuisiner froid, comme dans cette recette.

Voici des saveurs qui se marient bien avec le tempeh, préparez  vos recettes avec vos ingrédients préférés  dans cette liste  afin de créer un match parfait: 

Trucs infaillibles

Plus besoin de chercher une marinade à tempeh voici une recette facile à base de bouillon de légumes :

Faire bouillir le bouillon de légumes, ajoutez votre brique de tempeh, réduire le feu et mijotez 15 minutes. Ceci va relaxer votre tempeh  et l’aider à absorber plus de saveurs.

On peut aussi y ajouter d’autres ingrédients comme de l’ail, des grains de poivre, du vinaigre, du gingembre ou même de la fumée liquide. On peut aussi prendre ce bouillon et l’épaissir pour en faire une magnifique sauce!  Sky is the limit! Amusez-vous à expérimenter, rien de grave ne vous  arrivera, je vous le promets!

J’aime bien le livre The Book Of Tempeh  de William Shurtleff  qui ratisse large sur le sujet et on y retrouve plusieurs excellentes recettes.

Conseils et utilisation:

  • Pour décongeler, placez votre paquet fermé dans le frigo durant toute une nuit .
  • Pour décongeler rapido, placez le paquet dans de l’eau chaude
  • Utilisez le tempeh dans vos recettes à la place du tofu, il est beaucoup plus nutritif que ce dernier!
  • Très versatile, il absorbera les saveurs que vous lui dicterai. S’apprête à tous styles de cuisine
  • Excellent émietté dans les chili, tacos et sauces à spag

Recette parfaite pour vos pique-niques!

Salade de tempeh
Cette recette toute simple imite un peu la salade de thon. C’est unanime, petits et grands (même ceux et celles qui n’aiment pas le tempeh) adorent cette recette.

Ingrédients :

1 paquet de 8 oz tempeh

1/3 tasse de mayonnaise végétalienne (comme MaMayo)

1/2 cuillère à soupe de moutarde de Dijon

1/4 tasse de céleri finement haché

1/4 tasse d’échalotes finement hachées

1 cuillère à café de sel

Poivre au goût

Un quartier de citron

Une pincée d’algue  dulse en flocons

Instructions

Dans une poêle un peu huilée, faire légèrement griller le tempeh coupé en petits cubes pendant 5 à 10 minutes.

Laisser refroidir

Dans un bol séparé, mélanger la mayonnaise, la moutarde, le sel, le poivre et le citron. Incorporer le tempeh et bien mélanger.

Ajouter le céleris et les échalotes au mélange.

Dégustez sur du pain, des craquelins, dans un wrap, dans une salade ou tout simplement à grand coup de cuillères directement du bol…

Et vous, comment aimez-vous votre tempeh ?

 

François Demers

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